发布日期:2023-11-25 09:50:26 浏览次数:622次
《共识》指出,生活方式干预是科学减重的首选和基础措施。包含2点建议:
1.超重/肥胖是热量摄入多于消耗造成的机体总脂肪含量过多,或局部脂肪含量增多及分布异常。减重需要控制饮食,增加身体活动。
2.不健康生活方式是超重/肥胖的主要危险因素,生活方式管理可帮助有效减重。
《共识》介绍,“全生活方式管理”是指对超重/肥胖者同时实施多维度的生活方式干预,主要包括饮食、运动和行为干预三个要素。全生活方式管理优于单纯的饮食干预或运动干预,并可带来多重健康效应。
如果你最近慢慢在变胖,除了控制饮食、加强运动外,也该考虑下自己的工作安排、睡眠时间等是不是需要调整了。或许它们已经在悄悄影响你的体重和健康了。
4.吃饭试试“东方健康饮食”
《共识》介绍,在控制总热量的基础上,坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重。每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物,减少油、盐、糖摄入。
“地中海饮食”还有“东方健康饮食”都是类似的。对于一般人饮食改变来说,可简单概括为:
(1)增加粗粮,减少精米精面;
(2)推荐植物油,低温烹饪;
(3)增加白肉、减少红肉,推荐豆制品;
(4)蔬菜多多益善,保证适量水果;
(5)推荐适量坚果、奶类;
(6)强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。
5.不推荐长期使用间歇性断食
《共识》指出,控制总热量、改变三大供能营养素配比(碳水化合物、蛋白质和脂肪)和间歇性断食有助于短期减重,但长期效果缺乏证据支持。不推荐长期使用。
6.想用生酮饮食要医生指导
现在不少年轻人会采取“生酮饮食”减肥。但是,《共识》指出,研究显示,短期应用生酮饮食减重效果显著,但长期应用的安全性和益处尚不明确,一定要在专业人员的科学指导下进行。
比如,生活中有人就自己尝试“生酮饮食”,最后酮症酸中毒进了医院。
7.用“膳食补充剂”减重需谨慎
有些人会借助天然膳食补充剂减肥,包括肉碱、白芸豆提取物、咖啡因、辣椒素、壳聚糖、瓜尔胶等。
不过,《共识》指出,尚无明确科学证据证实,天然膳食补充剂的减重效果,需谨慎使用。也就是说研究还不够充分,而且,有些研究还发现,个别的膳食补充剂使用后可出现肠道不良反应、肝肾功能损害等。
《共识》指出,运动是科学减重的核心。建议:
1.有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重
《共识》介绍,长期规律的快走、长跑、广场舞、长距离骑行等有氧运动有利于减脂;引体向上、俯卧撑、深蹲,哑铃、壶铃等抗阻运动能够预防肌肉量下降;高强度间歇运动有助提高减脂效率。
2.每周运动超过250分钟减重效果明显
《共识》指出,维持中等强度运动超过250分钟/周可帮助减重,较高强度运动减重效果更明显。其中,维持中等强度运动(150~250分钟/周)即可达到适度减重目的;超过250分钟/周,可达到明显减重并维持的效果。
什么是中高强度运动呢?
运动强度推算方法:靶心率=安静心率+(最大心率-安静心率)×运动强度百分比。其中,最大心率=220-年龄。建议中等强度运动建议达到40%~60%,高强度运动达到60%~80%。
如果身体条件允许,还可适当进行高强度运动。有基础疾病的人,应在得到专业评估后,才可进行较高强度的运动。运动中出现不适,应立即停止。
《共识》指出,良好的睡眠和健康积极的心态都有助于减肥。
1.想减重睡眠最好别低于7小时
《共识》指出,每天睡眠时间小于6小时增加肥胖风险,超过7小时有利于减重,特别是有利于预防腹型肥胖。
不过也不建议睡太长时间,比如超过9小时。
2.保持健康积极心态有助减重
《共识》介绍,长期持续地心理压力可增加肥胖风险,保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。
长期持续的心理压力会干扰人的认知功能,如执行功能和自我调控能力。在慢性压力之下,我们往往容易暴饮暴食或者摄入高脂肪、高糖食物,同时减少活动和睡眠时间使得体内脂肪堆积。
1.常照镜子有助恢复健康体重
《共识》指出,照镜子、正念有利于恢复健康体重。比如,有研究显示,经常照镜子可以改变认知,影响人的膳食行为;
正念可以让人们对进食的过程有更好的觉察,有助于改善饮食行为的失调,强化自我激励和自我控制。这就是心理学方法用于减肥。
2.针灸疗法或有助减重
《共识》介绍,针灸疗法辅以生活方式管理有助于减重。耳针、针灸、穴位埋线等方法或有助于超重、肥胖者减肥。针灸通过改变中枢神经递质,调节饥饿感和饱腹感,增加血浆和脑组织中的脑啡肽、β-内啡肽和血清素水平,降低食欲,而起到减重的效果。
《共识》指出,药物和手术治疗也是临床减重的重要手段。
1.超重/肥胖合并“三高”的患者,经3~6个月生活方式干预仍不能有效减重的,可考虑药物治疗。
2.手术治疗肥胖有效,适用于重度肥胖且生活方式干预无效者。
《共识》提醒,要关注儿童肥胖的问题。建议:
1.超重/肥胖儿童的体重干预目标是维持体重不增或增长速度减缓,最终达到健康体重,而非必须降低绝对体重。方法首推生活方式干预,父母和家庭的参与至关重要。
2.超重/肥胖儿童减重应注重膳食结构调整,减少外出就餐,控制进食速度、零食和含糖饮料。
3.超重/肥胖儿童每周至少应进行150分钟中高强度有氧运动和抗阻训练,减少久坐,每天电子设备使用不超过2小时。
资料:健康时报
编辑:程 前
责编:王 博
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