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健康提示|寒假在家,怎么喝水更健康?

发布日期:2024-02-21 15:37:29  浏览次数:63次

[新闻页-台海网]

寒假期间,很多孩子处于“放飞”状态,手机不离身、零食随意吃、不记得喝水……然而,对于处在生长发育期的孩子来说,保持良好的饮食习惯,做到天天喝奶、足量饮水、控制含糖饮料摄入、不饮酒及含酒精饮料非常重要。以下几条关于寒假期间健康喝水的建议,家长和孩子请收好。

1. 天天喝奶

奶制品营养全面、丰富,是钙和优质蛋白质的良好来源。经常摄入适量奶制品,可以促进学龄儿童的骨骼健康。学龄儿童养成喝奶的良好习惯,将受益良多。

(1)学龄儿童每天应摄入300毫升以上液体奶或相当量的奶制品。

(2)不同奶制品,如鲜奶(杀菌乳)、常温奶(灭菌乳)、酸奶、奶粉或奶酪等的营养成分差别不大,都可以选择。其中,酸奶应选择添加糖少的,奶酪应选择含盐量低的。

(3)乳糖不耐受的儿童,可选择酸奶、奶酪或其他低乳糖产品。

(4)儿童应把奶制品当作日常膳食中不可缺少的部分。任何时间都可以饮奶,早餐一杯牛奶,午餐一杯酸奶,就可以达到一天的推荐量。

(5)可将奶制品当成一日三餐中的食物,如制作酸奶水果沙拉、奶酪蔬菜沙拉、燕麦牛奶粥、奶酪三明治等。

(6)进行食物换算时,按照与鲜奶的蛋白质含量折算:300毫升牛奶=300毫升酸奶=37.5克奶粉=30克奶酪。

(7)超重肥胖的儿童建议选择低脂或脱脂牛奶。

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2. 足量饮水

足量饮水是身体健康的基本保障。饮水有助于维持身体活动,对于免疫系统的功能也至关重要。喝水还能改善血液循环,使机体代谢产生的废物迅速排出体外,从而减轻对呼吸道的刺激。关于足量饮水,要注意以下几点。

(1)学龄儿童应主动、少量多次喝水,保持充足的水分摄入,每天喝水800~1400毫升。

(2)感觉口渴是身体明显缺水的信号。平时应主动饮水,不要等到口渴了才喝水。

(3)喝水可以在一天的任意时间,建议每次喝水100~200毫升。

(4)早、晚各饮1杯水,其他时间可以每1~2小时喝1杯水。

(5)睡眠时由于呼吸、隐性出汗和尿液分泌等,也会流失水分,建议睡前喝1杯水。

(6)进餐前不要大量饮水,否则会冲淡胃液,影响食物的消化吸收。

(7)进行身体活动时,要注意身体活动前、中、后水分的摄入,可分次喝水100~200毫升,以保持良好的水合状态。

(8)如果孩子不喜欢喝没有味道的白水,可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片或3~4片薄荷叶等,丰富水的色彩和味道,也可以自制一些传统饮品,如绿豆汤、酸梅汤等,注意不要添加糖。

3. 不喝含糖饮料,不用饮料代替水

多数饮料都含有添加糖,过量饮用含糖饮料会增加患龋齿、肥胖等疾病的风险。建议儿童不喝含糖饮料,更不要用含糖饮料代替水。家长应充分认识到含糖饮料对健康的危害,为孩子准备白水,不购买或少购买含糖饮料,自己也要以身作则,不喝或少喝含糖饮料。

如果要喝饮料,应注意以下几点。

(1)选购时要看包装上的营养成分表,选择碳水化合物或含糖量低的饮料。

(2)购买小包装饮料,一次不要喝太多。

(3)喝完含糖饮料,要用清水漱口,注意口腔卫生。

(4)可通过增加身体活动来消耗含糖饮料提供的能量,避免其在体内转化成脂肪蓄积。以1瓶含糖饮料(330毫升)为例,其所含能量约为150千卡,一个50千克体重的儿童,需要跑步约3分钟,或快走75分钟,才能消耗掉这些能量。要注意的是,增加身体活动只能消耗部分能量,并不能消除含糖饮料带来的健康危害。

(5)应选择正规厂家生产的产品,不选无生产日期、无质量合格证及无生产厂家的“三无”产品。

(6)不建议喝功能饮料代替饮水。12岁及以下儿童不喝浓茶、咖啡等含咖啡因的饮品。

4. 禁止饮酒及含酒精饮料

酒精饮料是指供人们饮用且乙醇(酒精)含量在0.5%vol以上的饮料,包括各种发酵酒、蒸馏酒及配制酒。对学龄儿童来说,饮酒有百害而无一利,饮酒易引起酒精中毒及脏器功能损害,并导致学习能力下降,容易产生暴力或者攻击他人的行为。

寒假期间,亲朋好友聚会时,如果有人让孩子尝试饮酒,家长应当做好“保护者”,必须明确拒绝。家长需了解饮酒对学龄儿童的危害,向亲朋好友和孩子普及饮酒危害的知识。同时,家长要尽量避免当着孩子的面饮酒,不让孩子尝试饮酒,加强对孩子聚会、聚餐的引导,让孩子自觉做到不尝试饮酒及含酒精饮料。

寒假期间,孩子们除了要注意饮食营养健康,还要注意以下几点:

1.认识食物,学习烹饪。可利用假期让孩子尽可能多地参与到家庭食物的选择、购买中,参与食物的加工和烹调等;了解和认识食物,学习食物合理搭配、烹饪知识和技能。培养餐桌礼仪,如主动请家中长辈入座、就餐时不大声喧哗、不随意翻动盘中的食物等。

2.减少久坐,锻炼身体。进行规律的身体锻炼,更多参与户外活动,减少静坐及视屏时间,有助于改善学龄儿童的骨骼健康、体重状况和心肺耐力,降低超重肥胖等慢性疾病发生的风险。寒假期间,家长要限制孩子看手机、电脑和电视等的时间。要鼓励和陪伴孩子参加多种多样的户外活动,保证每天至少60分钟中高强度的身体活动。

3.保证充足睡眠。睡眠不足不仅是学龄儿童超重肥胖发生的重要危险因素,也会造成注意力不集中、记忆力下降、学习效率低等不良后果。寒假期间,家长要帮助孩子创建一个放松、安静的就寝环境,养成定时睡眠的好习惯,保证孩子有充足的睡眠。6~12岁儿童,每天睡眠时长应为9~12个小时,不要少于9个小时;13~17岁青少年,每天睡眠时长应为8~10个小时。

4.定期监测体格发育,保持体重适宜增长。学龄儿童应至少每月自测1次身高、体重和腰围,及时了解体格发育水平的动态变化。根据我国卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查(WS/T 586-2018)》《7岁~18岁儿童青少年高腰围筛查界值(WS/T 611-2018)》来判断儿童超重肥胖和中心型肥胖的情况,以便及时发现问题,积极通过合理膳食和充足身体活动来保持学龄儿童体重的适宜增长,预防肥胖的发生。

来源:学生健康报

作者:北京市疾病预防控制中心营养与食品卫生所 黄梨煜

审核:国家健康科普专家库专家、

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员  何丽

策划:张灿灿  王宁


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