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寒假期间，很多孩子处于“放飞”状态，手机不离身、零食随意吃、不记得喝水……然而，对于处在生长发育期的孩子来说，保持良好的饮食习惯，做到天天喝奶、足量饮水、控制含糖饮料摄入、不饮酒及含酒精饮料非常重要。以下几条关于寒假期间健康喝水的建议，家长和孩子请收好。

1. 天天喝奶

奶制品营养全面、丰富，是钙和优质蛋白质的良好来源。经常摄入适量奶制品，可以促进学龄儿童的骨骼健康。学龄儿童养成喝奶的良好习惯，将受益良多。

（1）学龄儿童每天应摄入300毫升以上液体奶或相当量的奶制品。

（2）不同奶制品，如鲜奶（杀菌乳）、常温奶（灭菌乳）、酸奶、奶粉或奶酪等的营养成分差别不大，都可以选择。其中，酸奶应选择添加糖少的，奶酪应选择含盐量低的。

（3）乳糖不耐受的儿童，可选择酸奶、奶酪或其他低乳糖产品。

（4）儿童应把奶制品当作日常膳食中不可缺少的部分。任何时间都可以饮奶，早餐一杯牛奶，午餐一杯酸奶，就可以达到一天的推荐量。

（5）可将奶制品当成一日三餐中的食物，如制作酸奶水果沙拉、奶酪蔬菜沙拉、燕麦牛奶粥、奶酪三明治等。

（6）进行食物换算时，按照与鲜奶的蛋白质含量折算：300毫升牛奶=300毫升酸奶=37.5克奶粉=30克奶酪。

（7）超重肥胖的儿童建议选择低脂或脱脂牛奶。

2. 足量饮水

足量饮水是身体健康的基本保障。饮水有助于维持身体活动，对于免疫系统的功能也至关重要。喝水还能改善血液循环，使机体代谢产生的废物迅速排出体外，从而减轻对呼吸道的刺激。关于足量饮水，要注意以下几点。

（1）学龄儿童应主动、少量多次喝水，保持充足的水分摄入，每天喝水800～1400毫升。

（2）感觉口渴是身体明显缺水的信号。平时应主动饮水，不要等到口渴了才喝水。

（3）喝水可以在一天的任意时间，建议每次喝水100～200毫升。

（4）早、晚各饮1杯水，其他时间可以每1～2小时喝1杯水。

（5）睡眠时由于呼吸、隐性出汗和尿液分泌等，也会流失水分，建议睡前喝1杯水。

（6）进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。

（7）进行身体活动时，要注意身体活动前、中、后水分的摄入，可分次喝水100～200毫升，以保持良好的水合状态。

（8）如果孩子不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1～2片新鲜柠檬片或3～4片薄荷叶等，丰富水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。

3. 不喝含糖饮料，不用饮料代替水

多数饮料都含有添加糖，过量饮用含糖饮料会增加患龋齿、肥胖等疾病的风险。建议儿童不喝含糖饮料，更不要用含糖饮料代替水。家长应充分认识到含糖饮料对健康的危害，为孩子准备白水，不购买或少购买含糖饮料，自己也要以身作则，不喝或少喝含糖饮料。

如果要喝饮料，应注意以下几点。

（1）选购时要看包装上的营养成分表，选择碳水化合物或含糖量低的饮料。

（2）购买小包装饮料，一次不要喝太多。

（3）喝完含糖饮料，要用清水漱口，注意口腔卫生。

（4）可通过增加身体活动来消耗含糖饮料提供的能量，避免其在体内转化成脂肪蓄积。以1瓶含糖饮料（330毫升）为例，其所含能量约为150千卡，一个50千克体重的儿童，需要跑步约3分钟，或快走75分钟，才能消耗掉这些能量。要注意的是，增加身体活动只能消耗部分能量，并不能消除含糖饮料带来的健康危害。

（5）应选择正规厂家生产的产品，不选无生产日期、无质量合格证及无生产厂家的“三无”产品。

（6）不建议喝功能饮料代替饮水。12岁及以下儿童不喝浓茶、咖啡等含咖啡因的饮品。

4. 禁止饮酒及含酒精饮料

酒精饮料是指供人们饮用且乙醇（酒精）含量在0.5%vol以上的饮料，包括各种发酵酒、蒸馏酒及配制酒。对学龄儿童来说，饮酒有百害而无一利，饮酒易引起酒精中毒及脏器功能损害，并导致学习能力下降，容易产生暴力或者攻击他人的行为。

寒假期间，亲朋好友聚会时，如果有人让孩子尝试饮酒，家长应当做好“保护者”，必须明确拒绝。家长需了解饮酒对学龄儿童的危害，向亲朋好友和孩子普及饮酒危害的知识。同时，家长要尽量避免当着孩子的面饮酒，不让孩子尝试饮酒，加强对孩子聚会、聚餐的引导，让孩子自觉做到不尝试饮酒及含酒精饮料。

寒假期间，孩子们除了要注意饮食营养健康，还要注意以下几点：

1.认识食物，学习烹饪。可利用假期让孩子尽可能多地参与到家庭食物的选择、购买中，参与食物的加工和烹调等；了解和认识食物，学习食物合理搭配、烹饪知识和技能。培养餐桌礼仪，如主动请家中长辈入座、就餐时不大声喧哗、不随意翻动盘中的食物等。

2.减少久坐，锻炼身体。进行规律的身体锻炼，更多参与户外活动，减少静坐及视屏时间，有助于改善学龄儿童的骨骼健康、体重状况和心肺耐力，降低超重肥胖等慢性疾病发生的风险。寒假期间，家长要限制孩子看手机、电脑和电视等的时间。要鼓励和陪伴孩子参加多种多样的户外活动，保证每天至少60分钟中高强度的身体活动。

3.保证充足睡眠。睡眠不足不仅是学龄儿童超重肥胖发生的重要危险因素，也会造成注意力不集中、记忆力下降、学习效率低等不良后果。寒假期间，家长要帮助孩子创建一个放松、安静的就寝环境，养成定时睡眠的好习惯，保证孩子有充足的睡眠。6～12岁儿童，每天睡眠时长应为9～12个小时，不要少于9个小时；13～17岁青少年，每天睡眠时长应为8～10个小时。

4.定期监测体格发育，保持体重适宜增长。学龄儿童应至少每月自测1次身高、体重和腰围，及时了解体格发育水平的动态变化。根据我国卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查（WS/T 586-2018）》《7岁～18岁儿童青少年高腰围筛查界值（WS/T 611-2018）》来判断儿童超重肥胖和中心型肥胖的情况，以便及时发现问题，积极通过合理膳食和充足身体活动来保持学龄儿童体重的适宜增长，预防肥胖的发生。

来源：学生健康报

作者：北京市疾病预防控制中心营养与食品卫生所 黄梨煜

审核：国家健康科普专家库专家、

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员  何丽

策划：张灿灿  王宁