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65岁以上老年人,如何饮食运动,养生保健?

发布日期:2023-10-20 10:24:51  浏览次数:447次

本文作者:谢新辉,黑龙江鸡西市鸡矿医院骨科主任医师

即使一台设备极其精良,用了65年也会出问题,人也是一样的,随着年龄的增长,老年人多多少少都会有一些身体上的问题,对身体健康造成很大的影响。

年纪长了,多多少少都会有一些健康问题

●老年人随着年龄的增长,会出现器官功能的衰退,吸收能力会有明显的下降,即使摄入的食物没问题,但是吸收能力的下降就会导致营养的失衡。比如,维生素B和维生素C等吸收不好,有可能造成贫血;维生素D摄入不足,有可能导致老年人出现骨质疏松,容易出现跌倒和骨折。

●有些老年人牙齿会出现的问题,咀嚼和吞咽能力就会有明显地下降,也会影响食物的摄入和吸收。

●随着年龄增长,老年人会面临肌肉减少的问题,这种情况我们称之为肌肉减少症。肌肉出现明显的萎缩,力量会有明显的下降,对于老年人的身体健康也会造成很大的影响。

●有些老年人会患有一些慢性疾病,比如高血压、冠心病、糖尿病或痛风等。

面对以上的这些问题,我们要知道为了维护老年人的身体健康,合理的膳食营养和运动是保障老年人健康的基石,我们具体应该怎么办呢?

健康时报图

饮食和运动是保障老年人健康的基石

1.饮食:保证每天12种食物

根据《中国居民膳食指南(2016)》当中的建议,对于65岁以上的老年人来说,每天应该摄入12种以上的食物,这样才能更好地满足老年人的膳食需求以及充分的营养摄入。

有些老年人可能会觉得比较困难,其实这并不复杂,以早餐为例,我们喝一杯奶、吃一个鸡蛋,外加一点水果和蔬菜,这就有将近4种(或以上)的食物摄入了;中餐和晚餐我们适当的增加几种蔬菜和荤菜的摄入,要适当的补充豆制品,主食可以以杂粮为主,适当的增加薯类,比如地瓜、土豆,满足12种的食物摄入其实并不复杂,但也有一些细节,我们一定要特殊注意。

●老年人要高钙饮食,每天喝奶要保证,200~300毫升的奶可以很好地帮助我们补充200~300毫克易于我们身体吸收的钙质。而且在牛奶当中还含有蛋白质,这种优质蛋白,对于促进肌肉合成、预防肌肉衰减也是很有作用的。适当地增加豆制品(豆腐、豆干、豆浆)、新鲜蔬菜(注意最好高钙低草酸,如芹菜、油菜、洋葱等每日500克)以及坚果(每日20克,咀嚼困难可打碎混入牛奶、豆浆中)的摄入,不仅有丰富的膳食纤维,对于老年人的便秘问题有一定的缓解,还可以提供丰富的钙质。

●优质蛋白的摄入。很多老年人随着年龄的增长不愿意吃肉,这是一个比较错误的行为,因为优质的蛋白质是保证老年人身体健康和肌肉强健非常重要的一种营养物质,适当地摄入鱼类(100克)、虾、禽肉以及牛猪羊肉等,都可以帮助提供优质蛋白和多种微量营养素。

●很多老年人容易出现贫血,这往往是由于老年人的食物当中缺乏维生素B12、叶酸和维生素C的供给,所以适当的增加富含这一类食材的摄入比较重要,比如适当的增加瘦肉、鱼与动物的肝脏(不要过量摄入,每周不超过两次,每次不超过30克)等食材摄入较为重要,绿叶蔬菜当中可以提供丰富的维生素C和叶酸,可以促进铁的吸收和红细胞的合成,老年人也要适当的增加这一类食材的摄入。有一点我们一定要注意,浓茶和咖啡会干扰食物中铁的吸收,所以在饭前饭后尽量不要过度饮用。

●维生素D的摄入对于老年人的身体健康很重要,建议要适当地增加新鲜蔬菜、蛋、奶、菌类以及动物内脏的摄入。

●很多老年人认为年龄大了就要吃一些软的食物,这样更利于吸收,对牙齿也有更好的保护作用。但这里建议您,如果没有很严重的牙齿疾病、没有比较明显的吞咽困难,那么,适当地摄入一些需要咀嚼的食物,对于我们的口腔健康,对于我们的消化系统可能会更有帮助。否则长期地吃过于软的食物,会导致我们的消化系统进一步的退化,反而不利于老年人的消化吸收。

总的来说,我们适当地让自己的饮食丰富起来,坚持摄入蛋、奶、新鲜蔬菜、菌类以及水果,适当地摄入动物的内脏以及海产品,可以更好地帮助我们维持身体机能的平衡,可以得到一个更好的膳食结构,对于我们的身体健康会有更好的作用。

2.运动:每周150分钟有氧运动

人老不以筋骨为能,65岁以上的老年人建议不要做过于剧烈的运动,否则很容易导致运动损伤造成不必要的影响。

建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动就可以了,具体可以每天30分钟,每周运动5天左右。当然每位老年人的身体状态是不同的,这个数值是建议运动的下限,如果您的身体素质比较强,完全可以适当的增加运动量,但是切忌每天都进行运动,要给身体一个合理的休息的机会。

中等强度有氧运动怎么判断呢?就是我们在运动的过程当中能与他人正常地进行聊天就可以了,并不会在运动的过程当中感觉到心慌、心悸、气短、大汗淋漓,微微的出汗就很好,适当的慢跑、快走、骑自行车、做瑜伽以及一些老年的体操,都是很好的选择。

另外,建议您在运动的过程当中,一定要根据天气的变化及时地增减衣物,在运动当中注意环境选择,不要在崎岖的路面坡路上进行锻炼,要在空气较为清新、路面相对平整的地方进行锻炼。一定不要在人际稀少的地方运动,同时灯光一定要充足,之所以这样都是为了避免在意外发生的时候没有人发现,或周边环境过暗导致摔伤。

那么,像举哑铃这一类的抗阻运动是否要进行呢?答案是完全有必要的。适当地进行这一类的运动,可以帮助我们更好地强化身体的肌肉对抗肌肉减少症,减少摔倒的风险。

科学合理的有氧运动和无氧运动结合起来,不仅对健康老年人有好处,对于那些有慢性疾病的老年人也是有好处的,尤其是有高血压、高血糖、高血脂以及高尿酸的老年人也会起到一定辅助的控制作用,对于降低全因死亡率也有很重要的作用。

如果年龄已经达到了60或者是在65岁以上,请您一定要关注自己的饮食和运动,这是我们保证身体健康的一个基石作用,这样才能更好的延年益寿,享受一个更为健康的老年生活。

即使有了一些慢性疾病也不要焦虑,感到生活变得黯淡,此时应该寻求医生的帮助,积极合理地用药,同时调整自己的饮食和运动,辅助药物作用,帮助我们把问题控制住,不让疾病进一步地进展。

本文首发自:2021-11-22 人民日报健康客户端


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